Acumulación de hábitos | Simple Path para desarrollar hábitos saludables   

Cada enero, millones de personas se hacen grandes promesas a sí mismas: perder 25 kilos, correr todos los días, cambiar por completo su dieta. En febrero, la mayoría de esas resoluciones ya se han olvidado. ¿Te suena familiar? 

Hay una forma mejor. Se llama «acumulación de hábitos» y consiste en incorporar nuevos hábitos saludables a las rutinas que ya realizas cada día. 

¿Qué es la acumulación de hábitos? 

El hábito de acumulación es sencillo: se trata de añadir un pequeño comportamiento nuevo a algo que ya se hace automáticamente. La fórmula es la siguiente: «Después de [hábito existente], haré [nuevo hábito]». 

El autor James Clear explica este enfoque en su exitoso libro Atomic Habits. Tu cerebro ya ha creado conexiones sólidas para las cosas que haces todos los días sin pensar, como cepillarte los dientes o preparar el café por la mañana. Cuando vinculas un nuevo hábito a una de estas rutinas automáticas, es más probable que lo mantengas. 

«La belleza de acumular hábitos es que se adapta a la situación de cada paciente», afirma Amber Paris, enfermera practicante y proveedora de atención primaria en Natividad Medical Group. «En lugar de pedir a las personas que cambien por completo su vida, añaden un pequeño hábito saludable a algo que ya están haciendo. Esos pequeños logros generan confianza y, con el tiempo, conducen a cambios más importantes». 

Por qué los pequeños cambios triunfan 

Las investigaciones demuestran que los hábitos se forman mediante la repetición constante. Cuando repites una acción sencilla en la misma situación todos los días, tu cerebro empieza a hacerla automáticamente. Los estudios han demostrado que esto lleva una media de 66 días, aproximadamente 10 semanas. 

¿Cuál es el truco? Los hábitos más sencillos se adquieren más rápido que los complicados. Por eso es tan importante empezar poco a poco. Una rutina de ejercicios de 20 minutos puede parecer abrumadora, pero ¿hacer cinco flexiones después de cerrar el portátil para ir a comer? Eso sí que es factible. 

Ejemplos de acumulación de hábitos para mejorar la salud 

Aquí tienes algunas formas reales de utilizar la acumulación de hábitos: 

Para más movimiento: 

• Después de servirme el café de la mañana, haré estiramientos durante un minuto. 

• Después de cepillarme los dientes por la noche, haré 10 sentadillas. 

• Después de aparcar mi coche en el trabajo, subiré por las escaleras en lugar de usar el ascensor.. 

Para una alimentación más saludable: 

• Después de tomar mi café matutino, comeré una pieza de fruta. 

• Después de cenar, beberé un vaso de agua. 

• Después de comerme la mitad de mi sándwich, me comeré mis zanahorias. 

Para la salud mental: 

• Después de acostarme, escribiré una cosa por la que estoy agradecido. 

• Después de arrancar el coche, respiraré profundamente tres veces antes de conducir. 

• Después de cerrar mi ordenador portátil del trabajo, saldré dos minutos. 

Haciendo que se quede 

La clave está en elegir hábitos que sean realmente fáciles y combinarlos con rutinas que realices todos los días. Si solo haces la compra los domingos, eso no es un buen desencadenante para un hábito diario. Pero si siempre te cepillas los dientes dos veces al día, eso es perfecto. 

No te preocupes si te saltas un día: las investigaciones demuestran que saltarse un día no arruina tu progreso. Simplemente vuelve a retomarlo al día siguiente. 

Empieza poco a poco, construye a lo grande. 

Olvídate del enfoque de «todo o nada» para los propósitos de Año Nuevo. La acumulación de hábitos funciona porque es realista. Un pequeño hábito saludable, repetido de forma constante, se convierte en algo automático. Una vez que te resulte fácil, puedes añadir otro hábito más. 

¿Quieres saber más sobre cómo crear mejores hábitos? Echa un vistazo a Atomic Habits, de James Clear. Atomic Habits para profundizar en la ciencia de la formación de hábitos. 

Para llevar una vida más saludable no es necesario un cambio radical. Solo hace falta un pequeño gesto, repetido en el lugar adecuado y en el momento oportuno. ¿Qué hábito vas a incorporar hoy?