Lo mejor de la dieta mediterránea es que es fácil de seguir. No hay reglas complicadas ni planes de comidas que seguir. Es una forma de comer que puede adaptar a su estilo de vida y a sus preferencias personales. También puedes disfrutar de una gran variedad de alimentos sabrosos, como marisco fresco, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Y no tiene que sacrificar el sabor por los beneficios para la salud, porque la dieta mediterránea está llena de sabores deliciosos y satisfactorios.

"Cambiar la forma de comer puede sentirse abrumador, incluso cuando usted sabe que su salud realmente mejoraría si lo hiciera", dijo la Dra. Christine Nguyen, médico de atención primaria en Natividad Medical Group Prunedale. "A veces gravitamos hacia esos programas de dieta caros o extremos que prometen una solución rápida, pero donde los resultados no suelen ser duraderos. Lo bueno de la dieta mediterránea es que no hay reglas duras y rápidas. En su lugar, la dieta da pautas para comer alimentos sanos y deliciosos. Así es más fácil seguirla, y es más probable que la dieta que se siga sea la mejor".

Mantener los nuevos hábitos alimentarios

Los estudios demuestran que comprometerse con unos hábitos cambiará la forma en que te ves a ti mismo, lo cual es más potente que centrarse en un objetivo. Así que, en lugar de decir que quieres "comer más sano" o "perder peso", intenta replantearte qué tipo de comensal eres. Decirte a ti mismo y a los demás que comes alimentos vegetales de estilo mediterráneo, en lugar de decir que estás a dieta, es una forma eficaz de mantener el rumbo. Recuerda que no pasa nada si no comes siempre los alimentos perfectos. La constancia es mucho más importante.

Al hacer hincapié en los alimentos frescos e integrales y en las grasas saludables, esta forma de comer puede ayudarle a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar sus niveles de energía.

Paso 1: Busca formas de incorporar estos alimentos a tus hábitos alimentarios habituales. ¿Dónde puedes añadir fácilmente estos alimentos? ¿Qué puedes cambiar? ¿Quieres sentirte orgulloso de tus logros y recordar tu nueva identidad? A continuación, lleva un registro de lo que comes.

PAUTAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

• COME: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.
• COMER CON MODERACIÓN: aves, huevos, queso y yogur
• COMA RARAMENTE: carne roja, bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, cereales refinados, aceites refinados y otros alimentos muy procesados.

Ideas rápidas:

• Cambie cualquier grasa que utilice ahora por aceite de oliva virgen extra. Empiece cocinando, y luego pruebe nuevos aliños para ensaladas con aceite de oliva como base. Tal vez incluso utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla en el pan crujiente.
• En lugar de tentempiés procesados, come un puñado de frutos secos crudos cada día como sustituto saludable.
• Añada pan integral u otros cereales integrales a la comida. Elija panes densos, masticables, de estilo rústico, sin azúcar ni mantequilla añadidos. Experimente con bulgur, cebada, farro, cuscús y pasta integral.
• Empieza o termina cada comida con una ensalada. Elige verduras de hoja verde y de temporada.

Paso 2: Prueba algunas recetas que incluyan estos deliciosos ingredientes. Nos encanta esta lista de libros de cocina de la revista Prevention.

Paso 3: A medida que se sienta más cómodo con la alimentación mediterránea, pruebe algunas cosas específicas:

• Cuando pienses en frutas y verduras, prueba a comer un producto de cada color del arco iris la mayoría de los días: Morado/azul, verde, amarillo/naranja, rojo, blanco y marrón. Prueba una verdura nueva cada semana. Así aprovecharás toda la gama de antioxidantes que ofrece el mundo vegetal.
• Coma al menos tres raciones semanales de legumbres. Las opciones incluyen lentejas, garbanzos, alubias y guisantes.
• Coma más pescado, entre dos y tres raciones a la semana. Tanto el pescado en conserva como el fresco son adecuados.
• Coma menos carne. Elija carne de ave magra en raciones moderadas, de 3 a 4 onzas. Reserva la carne roja para un consumo ocasional o utilízala como condimento, acompañada de muchas verduras, como en guisos, salteados y sopas.
• Elimine las bebidas azucaradas. Sustituye los refrescos y los zumos por agua.
• Reduzca los dulces y los postres. Lo mejor es la fruta escalfada o fresca. Intente tomar tres raciones de fruta fresca al día. Reserva los pasteles y la bollería para ocasiones especiales.
• Busque alimentos de la mejor calidad posible. Los mercados agrícolas son una excelente fuente de alimentos de temporada cultivados localmente.